So vertreibst Du Deinen Muskelkater

Kaum hat das neue Jahr begonnen und Du biegst im Studio fleißig Deine Eisen, da holt Dich kurze Zeit später ein ziehender Schmerz im Muskel ein. Dein erster Elan nach längerer Inaktivität oder plötzliche körperliche Arbeit können Dir durch Muskelkater die folgende Zeit ein wenig verhageln. Jede Bewegung fällt schwer und zieht unangenehm. Die genaue Ursache dafür ist bisher ungeklärt, dennoch ist zu hohe Trainingsintensität unbestritten einer der wichtigsten Auslöser. Derzeit gehen Forscher davon aus, dass der Schmerz des Muskelkaters aus feinsten Rissen im Muskelgewebe resultiert. Damit ist Deine Leistungsfähigkeit für einige Tage im Keller.

Dein Muskel braucht übrigens bis zu 2 Wochen, damit er wieder vollständig erholt ist. In dieser Zeit sind fordernde Übungen tabu, sonst kannst Du Dir einen Faserriss zuziehen und bist wochenlang außer Gefecht gesetzt. Nach der „Reparatur“ Deiner Muskeln kannst Du dann genauso trainieren wie zuvor und wirst keinen Muskelkater erleben. Dein Muskel hat sich dann an die Belastung gewöhnt. Doch auch wenn Muskelkater nicht zwangsläufig ungesund ist, solltest Du ihn nach Möglichkeit vermeiden. Dann kannst Du ohne lange Pause Deine Trainingsziele verfolgen.

Die richtige Vorbeugung gegen Muskelkater

Weder ein ausgiebiges Dehnen noch eine kräftige Massage nach dem Training können Deinen Muskelkater verhindern. Immerhin schützt Dich ein gründliches Aufwärmen bestmöglich vor anderen Muskelverletzungen. Doch welche Tricks helfen Dir gegen Muskelkater, den größten Feind des frisch motivierten Sportlers?

Die richtige Ernährung hilft Deinem Körper bei der schnellen Regeneration und optimalen Versorgung Deiner Muskeln mit Nährstoffen. Ein kleines Wundermittel ist dabei Kirschsaft, der vermutlich durch die enthaltenen Antioxidantien vor Muskelschmerzen schützt. Doch auch Eiweiße, z.B. als Shake oder auch Mineralstoffe, unterstützen Dich schon vor dem Training und bei der Wiederherstellung der Leistungsfähigkeit danach. Wie so oft hilft Dir jedoch eine ausgewogene Ernährung am besten!

Eine vorsichtige Steigerung Deiner Trainingsintensität führt Dich langsam an Deine Grenzbereiche heran. Diese sukzessive Erhöhung gibt Dir die Chance nach nur jeweils ca. 48 Stunden wieder vollkommen erholt zu sein und Deinen nächsten Trainingsreiz zu setzen. Gleichzeitig vermeidest Du damit übermäßige Belastungen, die Dir einen Muskelkater bescheren. Insbesondere wenn Du Dich an eine neue Sportart wagst, fange mit kurzen Einheiten an. So kann sich Dein Muskel- und Bandapparat auf die ungewohnte Bewegung einstellen.

Das richtige Verhalten nach dem Training hat einen großen Einfluss auf die Regenerationsprozesse in Deinem Körper. Während Kälte das Blut und somit die Nährstoffe aus Deiner Muskulatur abzieht, kann Dir Wärme zu optimaler Durchblutung verhelfen. Besuche ab und zu die Sauna nach dem Training und ziehe Dich warm genug an, um auch im Winter nicht zu frieren. Auch Salben wie Wärmegel und Pferdebalsam können Deine Durchblutung anregen. Dehnen wurde Dir vielleicht früher in der Schule ans Herz gelegt, um Deine beste Leistung zu bringen. Tatsächlich kann vor allem Deine Beweglichkeit mit Dehnen nach dem Training verbessert werden. Dies senkt zusätzlich teilweise Dein Risiko einer Verletzung. Zur Prophylaxe des Muskelkaters ist es jedoch nicht geeignet. Hier kann Dir vorsichtiges Ausstreichen der Muskulatur helfen.

Und was hilft bei akutem Muskelkater?

Manchmal ist das Kind schon in den Brunnen gefallen und Du würdest trotz eines kräftigen Muskelkaters am liebsten sofort wieder lostrainieren. Doch vor allem die Belastung, die Deinen Muskelkater verursacht hat, solltest Du in den kommenden Tagen tunlichst vermeiden. Ein sanftes Training anderer Muskelgruppen regt die Durchblutung an und wirft Deine Sportambitionen nicht über den Haufen. Wenn Du Dich also beim Krafttraining in den Armen „verkatert“ hast, steht einer Runde Radfahren oder Skaten nichts im Wege. Die Tipps zur Prophylaxe gelten auch für den Fall eines akuten Muskelkaters. Wärme und eine vielfältige Ernährung mit den wichtigsten Nährstoffen helfen Dir, schnell wieder fit zu werden. Denn nach dem Muskelkater kannst Du wieder mit vollem Einsatz trainieren und Deinen Zielen ein Stückchen näher kommen.

Fazit

Muskelkater kann Dich in Deinen Fitness-Ambitionen ziemlich aus der Bahn werfen, aber mit der richtigen Vor- und Nachbereitung kannst Du ihm einfach aus dem Weg gehen. So macht Dir das Training noch mehr Spaß und Du zeigst, dass Qualität wirklich nichts mit Qual zu tun hat!