Tabata: Intensiviere dein HIIT Training

Vor einigen Wochen haben wir Euch eine besonders anspruchsvolle Art des Trainings vorgestellt. Das HIIT Training. Mit Tabata, einer Form des Intervallsports, bringst du dieses Workout auf das nächste Level. Alles rund um Tabata: Woher es kommt, wie es funktioniert und die perfekten Übungen für Dich zu Hause.

Woher kommt Tabata?

Das Intervalltraining Tabata stammt aus Japan. Dort hat der Wissenschaftler Izumi Tabata in den 90ern eine Studie zur Fettverbrennung und Leistungssteigerung durchgeführt. Er fand dabei heraus, dass kurze, intensive Intervalle mit noch kürzeren Pausen effetkiver sind, um Fett zu verbrennen als lange Einheiten mit konstanter Intensität. Unter allen untersuchten Gruppen schnitt die Gruppe am besten ab, die mit hoher Intensität traininerte. Tabata ist gerade heute eine beliebte Trainingsform und wurde in den letzten Jahren durch die vielen Benefits immer öfter von allen möglichen Sportlern zum Trainieren verwendet.

Wie funktioniert Tabata?

Das Prinzip dieser HIIT Art ist recht simpel. Dabei spart es Dir im Vergleich zu anderen Cardio-Einheiten noch massig Zeit ein. Wenn Du mal wieder dein Morgenworkout verschlafen hast oder Abends vor dem Treffen mit Freunden nicht genügend Zeit hast, um ins gym zu fahren, ist Tabata die Lösung! Du trainierst hier nur 4 Minuten lang. Dabei wechselst Du eine oder mehrere Übungen für 8 Runden ab. Die Belastungszeit ist immer 20 Sekunden gefolgt von 10 Sekunden Pause. Wenn Du nach einem Tabata, so nennt sich die Trainingseinheit von 4 Minuten, noch nicht genug haben solltest, kannst Du selbstverständlich mit weiteren Einheiten nachlegen. In der Regel dauert ein Workout 20 Minuten. Wam-up und Cool-down zusätzlich bitte nicht vergessen! 😉
Deiner Kreativität sind bei der Workoutgestaltung kein Grenzen gesetzt. Du kannst entweder eine Übung die kompletten 4 Minuten durchziehen oder verschiedene Übungen kombinieren. Falls Du Inspiration brauchst, kannst Du es morgen früh mal mit diesem Workout probieren. Das Schöne an Tabata ist, dass Du zu Hause, im Freien oder im Studio trainieren kannst. Ob mit oder ohne Equipment. Optimal sind zwei- bis viermal die Woche.

Deine Benefits durch das intensive Training

Wie Du eingangs schon gelesen hast, maximiert Tabata die Fettverbrennung. Das liegt an dem Nachbrenneffekt, den das kurze, knackige Workout anregt. Dein Körper benötigt so auch nach dem Sport vermehrt Energie. Vor allem wenn Du auf nüchternen Magen trainierst, greift der Körper direkt die Fettdepots an. Gleichzeitig kannst Du durch die maximale Belastung Muskeln aufbauen. Dein Körper wird durch diese Form des Workouts an seine Grenzen kommen, wodurch Du Dich auf lange Sicht steigern kannst. Wenn Du noch mehr herausholen willst, beanspruchst Du bei Deinem Training am besten die großen Muskelgruppen wie Beine und Rücken. Diese brauchen mehr Kalorien und verbrennen ergo mehr Fett. Je nach Bedarf kannst Du eine oder mehr Muskelgruppen ansprechen und das auch austauschen. So sorgst du mit Abwechslung dafür, dass Dein Training interessant bleibt und Deine Muskeln herausfordert.

Tipps rund um Tabata

Wenn Du neu einsteigst oder länger pausiert hast, fang langsam an. Gerade am Anfang kann es vorkommen, dass Du nach den ersten 4 Minuten schon komplett platt bist. Gewöhne Deinen Körper langsam an die Belastung und steigere Dich von Workout zu Workout. Besonders eine korrekte Ausführung ist bei der Schnelligkeit der Bewegungen wichtig, um Verletzungen zu vermeiden.

Um Deine Muskeln während der Extrembelastung zu schützen, ist Eiweiß super wichtig. Vor oder auch nach dem Workout kannst Du z.B. einen Proteinshake trinken, um Deine Muskeln richtig zu versorgen oder BCAAS zu Dir nehmen. Diese schützen durch ihre Formel davor, dass Dein Muskel durch die hohe Belastung beim Training abgebaut wird.

Weil Du sicherlich wie ich nicht beim Training die ganze Zeit auf die Uhr schauen möchtest, gibt es nützliche Timer-Apps oder für zu Hause auch eine Website, um die Zeit für Dich zu stoppen. Zusätzlich bieten einige Anbieter bereits fertige Playlists mit Tabata Musik an, die einen integrierten Timer haben.

Fazit

Ausreden haben bei Tabata kurze Beine. Eine Einheit dauert nur 4 Minuten, ist ohne Equipment und quasi überall machbar. Bei den Übungen kannst Du kreativ werden – probier‘ doch ruhig mal was Neues aus! Du kurbelst mit Tabata nicht nur Deine Fettverbrennung an, sondern kannst gleichzeitig Muskeln aufbauen. Worauf wartest Du noch? Schnapp‘ Dir Deine Sporklamotten und setz‘ dem Timer. 240 Sekunden, go!