HIIT – die neue Art des Intervalltrainings

Du willst maximal Fett verbrennen, aber hast minimal Zeit? Dann ist High Intensity Intervall Training, kurz gesagt HIIT, das optimale Training für Dich. Wie es funktioniert und was diese Art des Trainings für Dich bringt, erfährst Du heute bei uns im Blog.

HIIT, was genau ist das?

Das Grundprinzip des HIIT – Trainings stammt bereits aus den 1930er Jahren. Die Leichtathletik-Trainerin aus Norwegen, Gösta Holma, führte damals das sogenannte Fahrtspiel durch. Dabei wurde das Lauftempo des Teams immer abwechselnd erhöht und wieder verringert, um verschiedene Belastungsreize zu setzen. Seit einiger Zeit boomt diese Methode in der Fitnessindustrie.
Das High Intensity Intervall Training kombiniert eine kurze Zeiteinheit mit maximaler Trainingsintensität gefolgt von einer aktiven Pause. Je nach Fitnesslevel können die Intervalle 15-60 Sekunden andauern. Die Erholungspause ist dann entsprechend kürzer oder länger. Die Belastung soll Dich an Deine körperlichen Grenzen bringen, deshalb ist es normal, wenn Dein Herz mit hoher Frequenz schlägt. Das kannst Du am besten mit einer Pulsuhr überprüfen, wirst es aber ansonsten auch spüren, wie schweißtreibend das Workout ist.

Deine Vorteile durch Intervalltraining

Da das Training Dich an Deine körperliche Grenze bringt, benötigst Du sehr viel Sauerstoff, das kurbelt den Stoffwechsel an und baut, laut Studien, schneller Ausdauer auf. Auch nach dem Training benötigt Dein Körper viel Energie, um den Herzschlag und die Stoffwechselrate zu normalisieren. Das kennst Du vielleicht als „Nachbrenneffekt“. Wenn Du Dich eine Stunde auf den Stepper stellst, verbrennst du vielleicht absolut gesehen mehr Kalorien als bei einer 20-minütigen HIIT Einheit, jedoch ist der Energieverbauch pro Zeit beim Intervalltraining deutlich höher. Zusätzlich schüttet Dein Körper mehr Hormone aus, vor allem Adrenalin, Noradrenalin und Dopamin. Diese wirken nachweislich an der Fettverbrennung und am Muskelaufbau mit. Dass Dein Körper auch nach der Einheit noch arbeitet, wirst du aber bestimmt merken. Jedenfalls geht es mir immer so. Das Training bringt mich ordentlich zum Schwitzen und auch den Tag danach habe ich mehr Appetit als sonst.

Kurz gesagt:

• HIIT steigert Deine Fettverbrennung und Ausdauer
• trägt zum Muskelwachstum bei
• spart Dir Zeit ein, die Du dann mit Deinen Liebsten verbringen kannst
• bringt Dir schnelle Erfolge

Dein HIIT Training für zu Hause

Wie bei jeder anderen Trainingseinheit, solltest Du Dich bevor erst einmal 5-15 Minuten aufwärmen. Am besten Du läufst oder fährst Rad in gemäßigtem Tempo. Anschließend startest Du mit Deinem Intervalltraining.
Ein klassisches HIIT-Training besteht aus 30 Sekunden sprinten und dann 30 Sekunden gehen. Alternativ kannst Du Dir auch ein Bild von Tabata machen. Für ein hochintensives Training sind 15-20 Minuten Ideal.
Prinzipiell kannst Du für ein Intervalltraining jede Übung wählen, die viele große Muskeln gleichzeitig anspricht und dadurch dein Herz-Kreislauf-System fördert. Achte dabei auf saubere Ausführung, um Deine Gelenke zu schonen.
Am Schluss empehlen wir Dir zum Auslaufen einen lockeren Jogg oder Gehen für ca. 10 Minuten.

Falls Dir diese Übungen nicht zusagen, probier doch mal das 7-Minuten Workout aus.

Da die Übungen des HIIT-Training nicht immer gleichmäßig alle Muskeln ansprechen, solltest Du deine anderen Muskelgruppen in zusätzlichen Krafteinheiten trainieren. Durch die fordernde Belastung ist HIIT auf keinen Fall für jeden Tag geeignet. Zwei bis dreimal die Woche sind ideal.

Fazit

HIIT ist eine tolle Möglichkeit um intensiv und zeitsparend zu trainieren. Je nach Fitnesslevel kannst Du die Länge der Intervalle anpassen. Du wirst bei regelmäßigem Training schnell Erfolge sehen und spüren. Ergänzend zum HIIT solltest Du Krafttraining machen, um alle Muskeln gleichmäßig zu beanspruchen. Auch die Regeneration ist nicht zu vernachlässigen. Dehne dich ordentlich, um einem fiesen Muskelkater vorzubeugen. Viel Spaß beim Auspowern!