Going deep – Tiefenmuskulatur richtig trainieren

Du hast wieder den ganzen Tag am Schreibtisch gesessen und Dich im Büro kaum bewegt? Du kommst abgespannt und mit einem unguten Gefühl im Rücken nach der Arbeit zu Hause an? Dann solltest Du sofort mit dem Training Deiner Tiefenmuskulatur beginnen!

Was ist die Tiefenmuskulatur?

Als Tiefenmuskulatur wird die stabilisierende Mitte Deines Körpers bezeichnet. Das ist der Teil, der zu Deiner guten Körperhaltung und -spannung beiträgt. Sie sitzt zwischen Deinem Zwerchfell und Becken und beinhaltet die tieferliegenden Bauch- und Rückenmuskeln, sowie die Beckenbodenmuskulatur. Ist sie schlecht trainiert, steigt das Risiko von Verletzungen wie z.B. eines Bandscheibenvorfalls an. Auch ist ein gezieltes Training Deiner Tiefenmuskulatur für die Rehabilitation nach einer Verletzung sehr wichtig. Ihre Funktion im Alltag wird oft unterschätzt. So hilft Sie auch Deinem Gehirn dabei, die Umgebung besser wahrzunehmen, Körperbewegungen genauer zu kalkulieren und den Unterschied zwischen Anspannung und Entspannung eines Muskels besser zu erkennen. Tiefenmuskeln sind aber keineswegs nur Haltemuskeln, sie stabilisieren und mobilisieren Deinen Körper gleichermaßen.

Wie kannst Du Deine Tiefenmuskulatur gezielt trainieren?

Da Deine Tiefenmuskulatur durch das Training an Maschinen im Fitnessstudio nur sehr schwer zu erreichen ist, solltest Du versuchen, einige Übungen auf einem wackligen Untergrund durchzuführen. Es eignen sich hier z.B. Therapiekreisel, Vibrationsplatten oder Balance-Kissen. Auch Sportarten wie Jumping Fitness oder Functional Training können eine gute Möglichkeit für Dein Training sein. Wenn Du bereits Erfahrungen mit dem Training hast, kannst Du ebenfalls probieren, Deine statischen Übungen an den Maschinen stattdessen mit Freihanteln durchzuführen. Durch die freien Gewichte muss Dein Körper automatisch Deine Körperhaltung anpassen und die Spannung halten, damit Du nicht Dein Gleichgewicht verlierst. Zum Freihanteltraining solltest Du Dich unbedingt vorher von Deinem Trainer einweisen lassen. Es ist sehr wichtig, dass Du Dein Training kontrolliert durchführst und wenn möglich auf Schwung und ein schnelles Tempo verzichtest.

Klassische Übungen sind beispielsweise der Unterarmstütz, das Wandsitzen oder Liegestütz. Am besten machst Du 2-3 Sätze mit 8-12 Wiederholungen pro Übung. Als Alternative kannst Du Dich an einem Yoga- oder Pilates-Kurs versuchen. Hier wird bei vielen Positionen bewusst die Tiefenmuskulatur angesprochen. Versuche am Anfang erstmal ein Gefühl dafür zu bekommen, welche Übungen Deine Tiefenmuskulatur treffen und welche nicht. So kannst Du Dir Dein eigenes optimales Training zusammenstellen.

Ein ausreichendes Aufwärmen Deiner Muskeln solltest Du auch hier nicht vernachlässigen!

Fazit

Das Training Deiner Tiefenmuskulatur ist enorm wichtig, damit Du Deinen Alltag erfolgreich meistern kannst. Von besonderer Bedeutung ist es aber auch dann, wenn Du Verletzungen vorbeugen möchtest oder nach einer Verletzung zur Rehabilitation.